Que a sopa me aqueça neste inverno!

Com a mudança da estação, o frio pede pratos mais quentes e a sopa é sempre uma excelente pedida. Devemos realizar três refeições principais por dia: desjejum, almoço e jantar e a sopa pode substituir duas delas (almoço e jantar), desde que completas, do ponto de vista nutricional. Como assim? Nada de caldos ralos, com poucos ingredientes. O ideal é incrementar.

Anote os ingredientes de uma sopa completa: vamos precisar dos carboidratos (macarrão, arroz, batata, mandioquinha, mandioca, inhame), atenção aqui para os diabéticos, que devem dar preferência para somente um tipo e, dê preferência integral. Vamos precisar das proteínas (carne, frango, peixe, queijos e ovos), vitaminas e minerais (legumes e verduras).

 Várias são as apresentações para a sopa: cremes, caldos, sopa pastosa e sopa líquida. Lembrando que podem ser utilizados espessantes, ingredientes que podem engrossar a sopa, como farinha de mandioca, amido de milho ou aveia, alternativas não tão magras por serem carboidratos também, porém sem gorduras.  O creme de leite é uma opção nada leve para quem procura sopas com baixo teor calórico devido ao seu alto teor de gordura. 

E, pessoal, sopa de pacotinho, prontas para consumo, nada tem de saudáveis, pois possuem alto teor de sódio e outros tipos de aditivos, como corantes, estabilizantes e conservantes dos quais o seu organismo não precisa, além disso, não são completas.

As sopas também podem ser congeladas, porém nunca recongeladas, ou seja, descongelou e sobrou, devem ser desprezadas. 

Querendo uma sopa simples, completa, saborosa e com baixa caloria?

 Confira agora receitas exclusivas aguardando para te aquecer neste inverno.

Sopa de cenoura

Ingredientes

1 cebola média cortada em pedaços

3 dentes de alho picados

1 colher de sopa de azeite de oliva

1 ½ colher de chá de sal

4 cenouras médias em pedaços

1 colher de sobremesa de gengibre ralado

½ xícara de creme de leite fresco light

4 xícaras de água quente

1 colher de sopa de suco de limão

Pimenta do reino à gosto

Folhas de hortelã para decorar.

Modo de preparo: Em uma panela média, junte a cebola, o alho, o azeite e a cenoura. Refogue em fogo médio, mexendo às vezes, até a cenoura ficar al dente. Retire do fogo e bata no liquidificador com o sal, a pimenta do reino e o gengibre. Transfira para uma tigela e acrescente a água mexendo bem. Misture o creme de leite light com o suco de limão até engrossar ligeiramente. Distribua a sopa em quatro pratos e no centro de cada um, coloque 1 colher do creme de leite reservado. Decore com hortelã e sirva.

Opcional: a sopa também pode ser servida fria, basta utilizar água fria.

Rendimento: 4 porções

Preparo: 20 minutos

Pronto em: 40 minutos

112 calorias por porção

Minestrone com feijão-rosinha

Ingredientes

1 litro de água

1 abobrinha, com casca, cortada em rodelas e em quatro

2 batatas cortadas em cubinhos

2 cenouras médias cortadas em cubinhos

1 cebola média picada

1 colher de sopa de azeite

1 xícara de chá de feijão-rosinha, cozido e temperado à gosto

1 xícara de chá de macarrão tipo “Padre-Nosso”

Sal e pimenta do reino à gosto

Queijo parmesão ralado para salpicar

Modo de preparo: em um caldeirão ou panela grande adicionar a água, leve ao fogo médio a abobrinha, a batata, a cenoura, a cebola e o azeite e cozinhe por 15 minutos. Adicione o feijão e o macarrão e mantenha o fogo até a massa ficar cozida. Tempere com sal e pimenta do reino. Acrescente o queijo ralado e sirva.

Rendimento: 4 porções

Preparo: 10 minutos

Pronto em: 30 minutos

314 calorias por porção

 

 Sopa Genovesa

Ingredientes

1 colher de sopa de azeite

3 dentes de alho amassados

1 cebola grande picada

2 cenouras médias picadas

3 talos de salsão picados

2 batatas grandes, sem casca, picadas

200g de vagem picadas

4 folhas de acelga

2 xícaras de feijão branco cozido

Sal e pimenta do reino a gosto

Folhas de manjericão

1 litro de água

Modo de preparo: Em um caldeirão ou panela grande, leve ao fogo o azeite, o alho e a cebola. Acrescente a água, o salsão e a cenoura e cozinhe por 10 minutos. Adicione a batata e a vagem e cozinhe até os legumes ficarem macios. Acrescente o feijão e as folhas de acelga. Tempere com sal, pimenta do reino e o manjericão.

Opcional: salpique queijo parmesão ralado para servir.

Rendimento: 6 porções

Preparo: 20 minutos

Pronto em: 40 minutos

206 calorias por porção

 

Sopa completa de mandioca

Ingredientes

1 colher de sopa de azeite

1 cebola média picada

250g de músculo em cubos pequenos

500g de mandioca cortada em pedaços pequenos

1 cenoura grande cortada em rodelas

3 xícaras de escarola picada

2 colheres de cebolinha verde picada

Sal

1 pitada de cominho

2 folhas de louro

2 litros de água

Modo de preparo: Em uma panela de pressão, aqueça o azeite e refogue a cebola. Junte os cubos de carne e refogue por 10 minutos. Acrescente a mandioca , a cenoura, a água, e os demais temperos. Misture bem e tampe a panela. Cozinhe por 30 minutos após pegar pressão. Desligue o fogo e espere sair toda  a pressão. Abra a panela e bata metade da sopa no liquidificador. Volte a sopa batida à panela, junte a escarola e misture com a sopa restante. Aqueça por 5 minutos ou até ferver. Sirva polvilhada com um pouco de cebolinha.

Rendimento: 10 porções

Preparo: 40 minutos

Pronto em: 1 hora

424 calorias por porção

 

Sopa de abóbora aromática

Ingredientes

1 Kg de abóbora em cubos

1 colher de chá de gengibre ralado

Suco de 1 laranja

Sal e pimenta do reino à gosto

1 litro de água

Modo de preparo: Em um panela, ferva a água. Junte a abóbora e o gengibre. Tampe o cozinhe, em fogo baixo, por cerca de 30 minutos ou até a abóbora ficar macia. Espere amornar e bata no liquidificador. Volte à panela e junte o suco de laranja e demais temperos e deixe ferver.

Opcional: sirva a sopa com um fio de mel.

Rendimento: 8 porções

Preparo: 10 minutos

Pronto em: 1hora e 20 minutos

139 calorias por porção

 

Canja de macarrão com torrada com pesto

Ingredientes

1 cebola grande cortada em pedaços

2 tomates cortados em pedaços

3 dentes de alho

2 folhas de louro

5 pedaços de frango

1 colher de sopa de azeite

Folhas de hortelã

Sal e pimenta do reino a gosto

5 xícaras de água

1 xícara de macarrão argola

PARA AS TORRADAS

Fatias de pão de forma

Azeite  e manjericão

Modo de preparo: Em uma panela cozinhe todos os ingredientes, menos o macarrão, mexendo, por 30 minutos. Abaixe o fogo e cozinhe até que o frango esteja macio. Adicione o macarrão à sopa, cozinhe até que o macarrão esteja cozido. Reserve. Disponha as fatias de pão em uma assadeira e leve ao forno quente até dourar. Triture o manjericão e misture ao azeite. Passe essa mistura nas torradas. Sirva a canja com as torradas.

Rendimento: 6 porções

Preparo: 20 minutos

Pronto em: 1hora e 20 minutos

302 calorias por porção

 

Caldo de músculo com vegetais

Ingredientes

1 Kg de músculo bovino cortados em cubos

1 colher de sopa de sal

3 talos de salsão picados

2 cenouras médias cortadas

1 cebola grande cortada em pedaços

2 folhas de louro

2 litros de água

Croutons ou torradas para acompanhar

Modo de preparo: Numa panela de pressão tempere o músculo e refogue, adicione a água e tampe a panela. Cozinhar por 40 minutos após iniciar pressão. Aguardar acabar a pressão, abrir a tampa e adicionar os demais ingredientes. Adicionar mais água, caso necessário. Deixe cozinhar até os legumes ficarem macios. Servir em seguida.

Rendimento: 8 porções

Preparo: 30 minutos

Pronto em: 60 minutos

303 calorias por porção