Senhoras e senhores, com vocês o Cálcio

Além de participar da formação e manutenção dos ossos e dentes, o cálcio é fundamental para o crescimento, atua na coagulação do sangue, na contração e relaxamento muscular e acredite, até no ritmo cardíaco, sendo assim, essas funções estruturais e funcionais tornam o cálcio indispensável em todas as fases da vida. 

Existem diversos alimentos capazes de suprir a necessidade de cálcio para o nosso organismo. Entre eles, destacam-se os produtos lácteos, que apresentam maior absorção, devido a presença de vitamina D e lactose, favorecendo a absorção. Um adulto ingerindo um copo de 200ml de leite garante 250mg de cálcio, parte da recomendação diária. Porém, algumas pessoas são intolerantes à lactose, não podendo ingerir leite puro, mas seus derivados, como iogurte e queijos, estão recomendados. Existem outros alimentos fonte de cálcio que devem fazer parte do cardápio: verduras verde-escuras, gergelim, amêndoas, feijões, mariscos, tofu (queijo de soja), ovos e nozes. Não podemos esquecer que, tão importante quanto a absorção do cálcio, também faz-se necessária a absorção de vitamina D (lembre-se que ingerimos a forma inativa desta vitamina, o que a ativa são os raios solares), pois isso facilita o processo de absorção e fixação do cálcio nos ossos. Outra maneira de fixar o cálcio nos ossos é através da prática de atividades físicas.

 Além dos “ajudantes” do cálcio, existem também os chamados “ladrões de cálcio”, ou seja, nutrientes que atrapalham a absorção e esse ladrão tem muitos nomes, porém o ácido oxálico é um dos mais poderosos e está presente na beterraba, no espinafre e na acelga. O consumo excessivo de carnes vermelhas e brancas (proteína animal) também é capaz de estimular a excreção de cálcio pela urina, desta forma quem come menos carne necessita menos de cálcio. O mesmo vale para o sódio, pois pessoas que ingerem muito sal e conservas deve ficar atento pois pode causar deficiência de cálcio no organismo. Cafeína e ferro também são considerados “ladrões”, lembra daquele cafezinho no final do almoço?

Se o cálcio não atender à necessidade ao longo da vida pode causas sérias complicações no futuro, sendo uma delas a perda da massa óssea, a osteoporose, o que pode aumentar o risco de fraturas. Mas acredite, se de um lado sua falta traz problemas, o seu excesso também, pois pode causar cálculos renais, as famosas pedras no rim.

 Qual a quantidade adequada então? Para uma criança de 0 a 6 meses – 210g/dia que o leite materno atente; de 7 a 12 meses – 270g/dia; 1 a 3 anos – 500mg/dia; de 4 a 8 anos – 800mg/dia; de 9 a 13 anos – 1300mg/dia; 14 a 18 anos – 1300mg/dia; de 19 a 50 anos – 1000g/dia e acima dos 50 anos – 1200mg/dia.

 Não sabe onde encontrar esse mineral? Listo aqui: leite desnatado, iogurtes, queijos brancos, aveia, ovo de galinha, lentilha, brócolis, agrião, couve, amêndoa, açaí e ameixa-seca. Ingira cálcio na medida certa e garanta qualidade de vida!